怪我や故障したときの食事法
こんにちは！
ゆうたろうです！
あなたは怪我や故障を
したことはありますか？
自分はありました
野球選手にとって
怪我や故障をしている時期は
練習が出来ない
みんなに差をつけられる！
追い抜かれる！
試合に出れない
勝利に貢献できない！
監督にアピールできない！
練習や試合で
上手くいかない時よりも
遥かに精神的に厳しかったです
そして怪我をしたときは
復帰した時の
ブランクを無くすため
怪我をする前よりも
身体能力を高めるため
カラダの使い方を修正するため
リハビリをしますよね
リハビリの期間は
とても大事です
絶対に無駄にしてはいけません
そして1つの事実として
リハビリは
食事によって最大限に
効果を高めることが
できます！
例としては
ダルビッシュ有選手です
彼はメジャーリーグで
肘の怪我をして復帰まで
約1年間
リハビリとトレーニング
そして、栄養面の管理を
徹底していました！
その結果
復帰した時の直球の質が
格段に向上していました！
このように
栄養面の管理をすることで
怪我や故障をしてしまっても
よりパワーアップして
復帰することができます！
とはいってもやることは
シンプルです
怪我をしている時期は
どうしても練習や試合を
している時よりもエネルギーの
消費量が少なくなります
なので今まで通り
3食はしっかり取りつつ
捕食を無くしてエネルギー量の
削減をしましょう
タンパク質をしっかりとりつつ
脂肪の原因となる脂質は
なるべく抑えたいので
肉類は脂身を除いて食べたり
油を多く使う料理は避けて
ドレッシングも
ノンオイルタイプにしましょう
また、ビタミンやミネラルは
怪我の修復や予防にも
効果が大きいので
しっかりと補給することを
意識しましょう
怪我や故障はしないに
越したことはありません
もし
怪我を故障をしてしまっても
やるべき事を
しっかりやることが
復帰した時に
あなた自身の強さになります
なので決して悲観的にならず
栄養管理とリハビリ
トレーニングをして
さらにパワーアップした
自分になりましょう！
筋力アップについて
こんにちは！
ゆうたろうです！
最近は普段の練習に
筋力トレーニングを取り入れる
チームが多くなってきています
あなたも
きっとやっているでしょう
そこで
周りよりも持ち上げれる
重量が軽い
打球の飛距離や身体能力も
置いてかれている気がする
と思ったりしませんか？
その原因の1つが
自分自身の筋肉量の少なさです！
自分は自分の努力が
報われないことが
すごく悔しかったことを
今でも覚えています
現在
大学で栄養の勉強をしていて
当時の自分の間違えに
気づきました
現在のあなたが
過去の自分のような
思いをしているのならば
超回復について知れば
自身の筋肉量を増やして
身体能力を
向上させることができます
超回復とはなにかというと
壊した筋肉を修復して
より強く太いものへとする
ということです！
そして、この超回復というのは
トレーニング
↓
食事
↓
休養
この3つのステップによって
成立します
食事は炭水化物
タンパク質をはじめとした
五大栄養素を
しっかりとることが
大事になります
またトレーニングによって
壊された筋肉は
24~48時間かけて修復されます
毎日筋力トレーニングをすると
修復途中の筋肉が
再度壊されてしまい
逆に筋肉量が減ってしまう
というデータもあります
なので
筋力トレーニングを行ったら
必ず1日～2日は
筋力トレーニングは
行わないようにしましょう
これが休養になります
また、前の記事で紹介した
グリコーゲン回復を
しっかりする事で
カラダのタンパク質の分解
を少なくすることができます
また
筋肉は腱や靭帯で
骨と繋がっているため
これから強化することが
カラダを大きくする上で
大事になります
従って
カルシウムや鉄
ミネラル類やビタミンC、Ｄも
不足しないように
意識をする事が大事です
超回復のスピードを早くして
どんどん筋肉を
つけていきましょう！
グリコーゲン回復について
こんにちは！
ゆうたろうです！
野球の練習って長いし
休みもほとんどないですよね
毎日の長時間練習に対して
集中力を
切らさずにやることは
とても難しいことです
いくら集中しようと思っても
連携ミスや判断ミスをして
注意力が散漫になっている
朝起きたら昨日の疲労が
しっかり取れていない気がする
なんてことありませんか？
このようなことに対して
もしも
あなたに心当たりがあるのなら
グリコーゲン回復のコツ
を知ることで
練習の最初から最後まで
集中力を保てるようになり
練習の疲労を次の日までに
しっかり取る事ができます！
グリコーゲンとは
炭水化物に含まれる
糖質から体内で
作られたものであり
筋肉や脳を動かす
エネルギー源になります！
このグリコーゲンをたっぷりと
カラダに貯めておくことが
大事になります
また、練習後に十分に糖質を
補給することができていれば
24時間後には
体内のグリコーゲンが
回復することも分かっています！
しかし
炭水化物を取りすぎてしまうと
摂取したエネルギー量が
練習で消費したエネルギー量を
大きく上回り
脂肪になる事もあるので
注意も必要です
またグリコーゲンは
運動終了後2時間以内に
補給するとグリコーゲン回復の
スピードが早くなります！
なので！
運動を終了してから
2時間以内に糖質を
多く含む食事を
とりましょう！
グリコーゲン回復を
しっかりとして
常に体力のあるカラダで
トレーニングをしていきましょう！
水分補給について
こんにちは！
ゆうたろうです！
夏になると、ニュースなどで
熱中症が連日
とりあえげてられますよね
あなたも予防の努力は
しているかもしれませんが
それでも
頭がくらくらしたり
手足を吊ったりしますよね
高校野球でも
試合に出ている選手から
スタンドで
応援している選手まで
誰もが熱中症になる危険があり
実際に夏の選手権大会では
炎天下に耐えきれず
熱中症を起こして救急車で
運ばれてしまう選手もいます
どうして
熱中症に気をつけているのに
熱中症になってしまうのか
それは
水分補給の方法を間違えている！
からなんですよね
今から自分が伝える
水分補給の方法を知れば
炎天下や、疲れている中でも
練習や試合に対して
カラダがついてくるようになる
試合中で手足の痙攣（けいれん）
手足を吊ったりしなくなります！
データとして
水分補給をしないで
運動を続けていくと
徐々に
運動能力や
体温調節能力が低下して
最終的には
熱中症や脱水症により
命に関わる状態になってしまう
ことが分かっています
また、水分補給によって
運動に伴って上昇する
体温の過度な上昇を
防ぐことができることも
データとしてあります
体内の水分は
主に、汗をかいたり
排泄（尿）をすることで
失われていています
野球をする上では
汗をかいた分の水分を
すぐに補うことが大事です
ヒトは
喉が渇いたと感じるのは
体液の2%が失われた時で
その状態になってから
水分補給をするのではなく
喉が渇く前に
水分補給をする事が大事です
そのためには
練習（試合）前に
250~500mlの水分をとり
練習（試合）中は1度に
たくさん飲んでも
カラダに吸収されにくいので
こまめに
水分補給をしましょう！
目安としては20分ごとに
１回の水分補給をすることです
野球をする時
水分補給に求められる役割は
水分、塩分を補い
その他栄養素も補うことで
お茶や水では
あまり適していません
なので
市販のスポーツドリンクで
水分補給をしましょう！
適切な水分補給をして
キツイ練習や
猛烈な夏の暑さに負けない
カラダをつくりましょう！！
高校球児のカラダは食事で作る！ ミネラル編
こんにちは！
ゆうたろうです！
皆さんは
練習中や試合のときに
あれ？なんでだ？
いつもと同じように
やってるのに今日はしんどい
と感じたことはありませんか？
それは
ミネラル不足です！！
ミネラルはビタミンと同じ
2大微量栄養素の1つで
不足してしまうと
骨が脆くなり折れやすくなる
イライラしやすくなる
貧血になりやすくなる
カラダを大きくしても
病気になったり
怪我をしてしまっては
意味が無いどころか
周りに
置いていかれてしまいます！
しかし！
ミネラルを
しっかり摂取できていれば！
カラダを大きくするとともに
怪我や病気に強いカラダを
つくることができます！
ミネラルは自身の体内では
合成することはできないので
食べ物から摂取することになります
ミネラルはカラダの構成材料を
総称したもので
主に摂取することを
心がけて欲しい成分は
鉄、カルシウム、カリウム
です！
鉄はレバーや牛肉
緑黄色野菜や大豆
貝類にも多く含まれています
特に！
動物性食品は吸収されやすい
のでオススメです！
カルシウムは牛乳を始めとした
乳製品や大豆製品
カリウムは
ほうれん草やアスパラガス
ブロッコリーなどの野菜
いも類や果物、海草類にも
豊富に含まれています！
元マラソン選手で
シドニーオリンピック
金メダリストの高橋尚子さんも
現役時代は
毎日必ず
納豆4パックとひじき
レバーを食べていたそうです！
それだけ
体力を必要とする
アスリートにとって
ミネラルは欠かせないもの
なんですよね
また
普段の食事でとるのが
難しいと感じた場合は
ミネラルが
豊富に含まれていることを
売りにしている食品も
スーパーや
コンビニで売っています！
しっかりミネラルをとって
病気や怪我に左右されずに
自分のカラダをつくりましょう！
高校球児のカラダは食事で作る！ 脂質編
こんにちは！
ゆうたろうです！
あなたは
牛肉や豚肉、牛乳、
バター、油物の料理は
好きですか？
この中のものが好きで
よく食べるのであれば
気をつけなければいけません
なぜかというと、、、
これらの食品には
脂質
が多く含まれているからです！
脂質は取りすぎてしまうと
中性脂肪として
体内に蓄えられてしまいます
カラダに脂肪がつくと
どうなってしまうのか...
運動をする時に
脂肪の重さの分が
カラダのおもり
になってしまいます
それにより
走るのが遅くなる
俊敏にできていた動きが
鈍くなってしまう
短い距離での
スピード感が求められる
野球においての俊敏性は
あると無いとでは
かなり大きな違いになります
プロ野球は
肥満体型の人が多いですよね
巨人の阿部慎之助選手
など、俊足、俊敏
というイメージはありませんよね
しかし
現在メジャーリーグで
活躍している
大谷翔平選手
このお二人はガッチリしてる
けれど太ってはいないですよね
やはり
野球は
パワーと同じくらい俊敏性も
必要不可欠です！
俊敏性を維持するにはやはり
脂質の摂りすぎにより
脂肪が増える
ことは避けたいです！
しかし
脂質の摂取量は少なすぎても
カラダに悪影響を
及ぼしてしまいます！
特に脂質により蓄えられた
体脂肪は炭水化物と並行して
エネルギー源として利用されます
また
体温調節やホルモンの材料
として使われたり
物理的な衝撃に対する
クッションのような役割を果たします
あまりにも体脂肪量が少ないと
スタミナ切れを
早く起こしやすくなります
脂質は生きていくためには
必要不可欠な栄養素なのです！
また
野球選手の適正な体脂肪率は
10~15%といわれており
ダルビッシュ有選手も
体脂肪率を減らしすぎると
カラダへの
弊害が及ぶ場合があるという
統計があり12%以下には
しないようにしている
ということも発信しています
もしあなたが痩せ体質で、
体脂肪が10%を
下回っているのなら
少し意識的に
脂質をとってみても
良いかもしれません
カラダ作りの基本的な意識は
体脂肪を減らして
筋肉を増やす
ということですが
過度な食事制限などはせず
牛肉や豚肉の脂身の部分は
食べないようにしておく
揚げ物やスナック菓子は
なるべく食べないようにする
など、自分で心がけて
あなたも
動けるカラダ
を維持しながら
カラダを大きくしましょう！！
高校球児のカラダは食事で作る！ 糖質編
こんにちは！
ゆうたろうです！
あなたは練習、または試合中に
カラダに力が入らない
集中が持たない
感じることはありませんか？
よくあることですよね
自分も高校球児の時
そのようなことが
多々がありました
なぜそうなるのか
答えは簡単です、、
それは
主食の食事量が少ない
からです！！
朝から夕食まで
がんばって食べているのに！
まだ足りないの！？？
と思うかもしれません
そう思ってしまうあなたも
今から自分が
紹介させていただく事を知ると
最高に！
集中した状態で
練習や試合に望むことが
出来るようになります！
あなたが主食として食べるものは
炭水化物
と呼ばれており
米、パン、麺
に多く含まれています！！
炭水化物は
主に身体を動かす動力源となる糖質と
便秘やがんなどの
生活習慣病の予防の効果のある食物繊維
の2つを総称したものです
よく、監督やコーチに
米をたくさん食べろ
と言われませんか？
確かに運動量の多い野球をやるからにしては
ご飯をたくさん食べることは
間違いではありません
自分も高校球児の時は
夜は少なくとも2.5合は食べていましたが
強豪私立の野球部に所属していた弟に
少なっ！
と言われたこともあります
やはり
甲子園を目指す強豪校は
自分たちが思っているよりも
食べる量がかなり多いのです
それは体格も
普通の高校球児とは
違ってきますよね
しかし
食べ過ぎにも注意が必要です
炭水化物はエネルギー源です
自分自身の
消費するエネルギーに対して
摂取するエネルギーが
多くなってしまうと
その余ったエネルギーは
脂肪になってしまいます
それでは
いくら体重が増えたとしても
カラダのキレやパワーには
繋がらないので
むしろマイナス
になってしまいます
野球選手の1日の摂取する
エネルギーの目安としては
3000~4000キロカロリー
その中の4~5割ほどは
主食から
エネルギーを摂取しましょう
お茶碗一杯の
ご飯150ｇ辺りから摂取できる
エネルギー量は
250キロカロリーです
なので4000キロカロリーを
取るとしたら
1日に
ご飯7~8杯ほど食べましょう！
ご飯の量が多いと感じたら
おかずや、ふりかけなどの
ご飯のお供を活用したり
3食で食べきれないものは
捕食（間食） で
食べたりすることで
4000キロカロリーを撮ることは
十分に可能です！
それに、回数を分けて食べると
簡単に目標の量を
食べることは出来るんです！
:
無理せず
ご飯をたくさん食べて
ガッチリ体型を
目指しましょう！
